高血圧、糖尿病が気になる人の「減塩」ワザ 2010年3月12日 第1版第1刷PHP 研究所発行（著） 岩崎啓子 ※難あり

減塩5か条
食材の塩分量を知る
塩気以外の味をとりいれる
献立は味にメリハリをつける
汁物は控える
塩分を排出する食材を 積極的にとる

★もくじ
おいしく・無理なく・長続きできる
減塩生活を始めませんか
レシピの決まりごと
PART 1
だから減塩!
塩分の基礎知識
塩分と健康の関係、塩のこ と、食品と塩分についての 基礎知識から、減塩生活を 始めるためのコツなどを続 介しています。
あなたは塩分をとりすぎていませんか?
1日の塩分摂取量の目安/塩分摂取量は足し算に!?/減塩5か条
塩分とりすぎがダメなわけ
塩分過多が及ぼす体への影響/高血圧の恐さ/軽度な高血圧でも危険な場合
目で確認! 食材に含まれる塩分量
正確な計量のための道具とコツ/ナトリウム量から割り出す塩分量/ 調味料大さじ1あたりの塩分量/塩の種類と上手な使い方/
食品1食分あたりの塩分量
減塩生活の始め方
現在の塩分摂取量を確認する/無理せず少しずつ始める/
子どものうちから始める/食材を選ぶ/調理法を考える/献立を工夫する
食べ方を意識する
*Column 外食・中食で塩分をおさえるコツ
外食での減塩の心がけ/中食での減塩の心がけ/
外食メニューの1食分あたりの塩分量/
市販おかず1食分あたりの塩分量
PART 2
減塩ワザ&レシピ
食材・調味料編
だしを活用して味をつける
かつおだし【小松菜と生揚げの煮びたし/揚げ魚の野菜あんかけ】 煮干しだし「大根のみそ汁] 煮干しだし、昆布だし「里いもと返り煮干しの煮物」 鶏がらスープ【せん切り野菜とつくねの鍋/冬瓜のスープ】 コンソメ 「ロールキャベツのコンソメ煮/セロリのコンソメ」
うま味成分の多い食材を使う
干ししいたけ 【干ししいたけと豚肉の中華風煮】 干し大様【切り干し大根のエスニックサラダ】 干し貝柱 【干し貝柱入り五目炒め煮】 干しえび 【干しえびとちんげん菜のスープ】 きのこ類「きのこのマリネ】 海藻【切り昆布とさつまいも、にんじん、しいたけの煮物】 貝類「あさりともやしの花椒炒め] 乳製品 [鶏肉とカリフラワーのクリーム煮」
旬の食材を使う
春「たいのブイヤベース) 夏「トマトと豚肉のしょうが炒め/かじきとにんにくの茎の甘辛炒め】 秋「牛肉とごぼう、きのこの中華炒め」 冬「かにとじゃがいもの煮物/ほうれん草のポタージュ]
酸味をきかせる
黒酢 [豚肉の黒酢炒め】 ミント酢 【ポークソテー ミント酢添え】 酢[さばの南蛮漬け]酢、レモン【さけと玉ねぎのドレッシング煮」 レモン 「揚げ鶏のレモンあんかけ] ゆず「焼きしいたけとほうれん草のゆず酢あえ] トマト [プチトマトのしょうゆ炒め/トマトのチーズ焼き】
スパイスを使う
赤唐辛子「小松菜とピーナッツのピリ辛あえ」 実山様 「ごぼうの実山椒入りきんぴら」 クミンシード 【スモークサーモンとねぎのサラダ クミンドッレシング】 カレー粉 「スパイシーコロッケ】
香味野菜を使う
バジル、パセリ [かじきのビカタ セロリ、にんにく ハーブマヨネーズ添え】 [牛肉とセロリのエスニック炒め] にんにく、しょうが、長ねぎ 「スパイシーチャーハン] みょうが、青じそ「みょうがと青じそ、なすの香味あえ】
香りの油を使う
タイム、オリーブオイル 「えびと玉ねぎのマリネ] バター [ホタテとほうれん草のバターしょうゆ炒め] ごま油 [蒸し鶏ともやしのねぎオイルあえ] ごま油、にんにく「にんじんとしいたけのナムル]
塩分排出食品を使う
食物繊維「おからコロッケ/ブロッコリーとしめじのおひたし] カリウム [里いもと水菜の和風サラダ] タウリン、カルシウム [ホタテときのこのグラタン]
Column 加工品の塩分をおさえるコツ
① 塩気をぬく
PART 3
減塩ワザ&レシピ 料理別編
主菜
焼き物
主菜、副菜などの献立ご とに、よく使われる調理 法別に減塩ワザを並べま した。献立を考えるどき、 とっても便利です。減塩 ワザはプロセスの最後に 紹介しています。
主菜
「白身魚の香味焼き/鶏肉のチーズコショウ焼き/スパイシーハンバーグ 豆腐のソテー ごましょうゆがけ]
炒め物
[鶏肉と大根のゆずコショウ炒め/豚肉となすのバジル炒め/ たらと根みつ葉ののり炒め/いかとエリンギのチリソース炒め】
煮物
[キャベツとホタテのクリーム煮/金目だいのおろし煮/韓国風肉じゃが 揚げ物
「鶏肉のごまから揚げ/みつ葉とれんこん、さけのかき揚げ/ えびとセロリの春巻き/一ロカツ 香味ソースがけ] 蒸し物
[洋風茶碗蒸し/五目ちり蒸し]
「まぐろのたたき あじの刺身 青じそまぶし】
シチュー
副菜
[豆と豚肉のシチュー 鶏団子のポトフ/ビーフシチュー/ボルシチ]
おひたし
【根みつ葉のわさび風味びたしもやしとピーマンのカレーおひたし/ にらとしらすのおひたし ちんげん菜のごまびたし]
あえ物
【小松菜と焼き油揚げのからしあえ/焼きプロッコリーとねぎの酢みそあえ クレソン入り白あえ/なめこのおろしあえ]
サラダ
「玉ねぎとわかめ、レタスの削り節サラダ/アボカド入りポテトサラダ/ 焼ききのこと春菊のサラダ/ゆで野菜のレモンヨーグルトドレッシング]
酢の物
「にんじ んとひじき、セロリのごま酢あえ/トマトと玉ねぎの酢の物】
漬け物
【キャベツとしょうが、青じそのもみ漬け/ビクルス]
おつまみ
[あじのハーブパン粉焼き/長いものバター炒め/ にんにくオイルがけ冷やっこ/たことじゃがいものパプリカ煮
みそ 汁
[豆乳みそ汁/ごまみそ汁/洋風みそ汁/かぼちゃとみょうがのみそ汁]
スープ
主食
【スワンラータン/あさりとクレソンのスープ/ミネストローネスープ/ レタスとホタテのスープ」
ごはん物
【春菊とスモークサーモンのちらしずし/ セロリとえびのエスニックチャーハン/みつ葉と鶏肉の卵とじ丼/ きのこと里いもの炊き込みごはん]
めん類
「いかカレー焼きそば/山かけ納豆ひやしそば/ きのこたっぷりけんちんうどん/鶏手羽スープラーメン/ いわしとバジルのスパゲティー/野菜ときのこのカルボナーラ】 パン類
[アボカ ドピザトースト/和風サンドイッチ] 「たことにらのチヂミノキャベツたっぷりお好み焼き]
その他
デザート
「トマトとオレンジのゼリー さつまいも入り ごま汁粉) ドリンク 【杏とりんごのジュース 抹茶豆乳」
PART 4
ここがポイント!
減塩献立術
減塩献立の基本
減塩レシピをマスターしたら、今 度は献立のつくり方を習得しま しょう。基本の献立づくりから さまざまなシーン別の献立や べ方についてご紹介します。
献立の考え方/1食ごとの減塩ポイント/かんたんに続けるためのコツ
朝食の献立と食べ方
昼食の献立と食べ方
夕食の献立と食べ方
季節に合わせた献立術
年齢に合わせた献立術
体調に合わせた献立術
*Column 加工品の塩分をおさえるコツ
② 調味料にする
食材別レシピさくいん
レシピの決まりごと
*分量・つくり方はすべて4人分です。
*表示してある塩分量とエネルギーはすべて1人分です。
*材料はとくに指定のないものは皮や種などを除いた食べられる部分 表示しています。 (正味量)
*電子レンジの加熱時間は500Wの場合の目安です。400Wなら時間を2割増600W なら2割減で加熱」

★著者略歴
岩崎啓子
(いわさき けいこ)
料理研究家、管理栄養士。聖徳栄養短期大学を卒業後、同大 学研究室助手、料理研究家のアシスタント、保健所での栄養 指導などを経て、料理研究家として独立する。書籍や雑誌、 メニュー開発などで、栄養バランスを考えた、やさしく飽き のこない味で、簡単に作れる毎日の家庭料理を多数提案して いる。食材の冷凍の活用や、蒸し料理のレシピに定評がある。 おもな著書に「やせる人の1300kcal レシピ」 「決定版 190 円以下の節約おべんとう」(以上、PHP研究所)、「冷凍保 存節約レシピ」(日本文芸社)、「蒸しなベレシピ」 (河出書房 新社)などがある。

★大きさ
約21センチ×15センチ
127ページ

★状態
×折れ、よれ、カキコミ、汚れあります
×裏表紙折れあります
使用感かなりあります
→写真参照

☆簡易梱包
撥水ビニール+茶封筒
（注）匿名配送のためお手数ですが、
お届け先、ご住所は正確にお願いします
マンション、アパートなどは建物の名前、棟名、
部屋番号までお願いします

★同梱不可、おまとめ配送非対応
複数お求めいただいても一つ一つの梱包になります
ご了承ください
☆中古品にご理解のある方のみご購入下さい
☆神経質な方のご購入は御遠慮下さい

仕訳No.プレイ01 霊芝ブラウンのほう ゲスト入口